Ako na to v školských jedálňach
O čom sa tu dozviete?
| Legislativní rámec: | Povoľuje legislatíva v Českej republike a na Slovensku stravovanie na rastlinnej báze v školských jedálňach? |
| Sezónnosť na tanieri: | Prečo má zmysel stravovať sa podľa sezóny? |
| Varenie bez odpadu: | Ako znížiť množstvo odpadu v školských jedálňach? |
| Finančná realita: | Môžu rastlinné jedlá ušetriť peniaze v rozpočte? |
| Spracovanie surovín: | Ako správne pripraviť tofu alebo quinou? |
| Výživové tipy: | Na čo si treba dávať pozor pri rastlinných jedlách? |
Legislatívny rámec
V roku 2025 došlo v Českej republike k zmene vyhlášky č. 107/2005 Zb. o školskom stravovaní, ktorá prináša pozitívny posun smerom k pestrejšiemu a zdravšiemu jedálnemu lístku v školských jedálňach.
Čo sa zmenilo?
- Upravené hodnoty v spotrebnom koši – zvýšenie podielu strukovín, zníženie podielu mlieka a mliečnych výrobkov
- Rastlinné mlieka obohatené vápnikom sa môžu vykazovať v rámci mliečnych výrobkov v spotrebnom koši
- Povinnosť podávať aspoň dvakrát týždenne bezmäsité jedlo
- Zakotvenie práva každého stravníka dostávať (alebo aspoň konzumovať v jedálni) stravu zodpovedajúcu jeho diétnym potrebám alebo svetonázoru
Prečo je to dôležité?
Táto úprava sa netýka len zdravia detí – ide o systematickú zmenu, ktorá:
- Prispieva k znižovaniu uhlíkovej stopy školského stravovania
- Formuje stravovacie návyky budúcich generácií
- Rešpektuje rozmanitosť potrieb a presvedčení stravníkov
- Podporuje udržateľnosť potravinového systému
Ako ďalej?
Teraz je kľúčové, aby sa zmena nariadenia úspešne zaviedla do praxe. Preto ponúkame metodickú podporu, recepty, školenia a inšpiráciu pre kuchárov a vedúcich školských jedální.
Tento text je aktuálny k roku 2026. Legislatíva sa v budúcnosti môže zmeniť – sledujte aktuálne znenie nariadenia na webových stránkach Ministerstva školstva, mládeže a športu.
Na Slovensku boli v roku 2024 revidované Materiálno-spotrebné normy a receptúry pre školské stravovanie.
Obsahujú viac receptov jedál z plodín ako cícer, pohánka, kuskus, bulgur. Zaradilo sa aj viac receptúr tradičných jedál s predpokladom, že deti sú na ne vuac zvyknuté a bude zvýšená ich konzumácia. Normy sú konzervatívnejšie ako v Českej republike.
Dva bezmäsité dni v týždni sú v rámci Materiálno-spotrebných noriem a receptúr (MSN) pre školské stravovanie prípustné, pokiaľ je jedálny lístok zostavený v súlade s princípmi racionálnej výživy a ostatnými požiadavkami metodiky. MSN neukladajú povinnosť podávať mäso každý druhý deň ani neurčujú maximálne jeden bezmäsitý deň za týždeň.
Revidované normy zdôrazňujú:
- pestrosť jedálneho lístka,
- pravidelné zaraďovanie strukovín, rýb, zeleniny a celozrnných výrobkov,
- obmedzovanie soli, cukru a priemyselne spracovaných potravín,
- dodržiavanie odporúčaných výživových dávok za dlhšie časové obdobie (spravidla mesačný jedálny lístok), nie podľa jednotlivých dní.
Pestovanie byliniek, ovocia a zeleniny v školských záhradách
V mnohých školských záhradách sa tradične pestujú bylinky aj zelenina.
Zasadenie priesad či semienok, sledovanie klíčenia, trpezlivosť pri polievaní dažďovou vodou, sledovanie počasia a rastu. Strihanie a sušenie byliniek, ochutnávanie vlastnoručne vypestovaných reďkoviek či hrášku sú dôležitou súčasťou vyučovania, overovania vedomostí, rozvojom zručností.
Na Slovensku je konzumácia byliniek, ovocia a zeleniny zo školských záhrad povolená, pokiaľ je známy spôsob pestovania a je bez používania chemického ošetrovania rastlín.
Priama konzumácia je povolená.
Pokiaľ by chcela produkty zo školského sadu alebo záhrady používať školská kuchyňa, je to tiež možné, podmienkou je registrácia školskej jedálne na príslušnej Regionálnej potravinovej a veterinárnej správe: https://www.svps.sk/. Registrácia je zdarma a nie je administratívne náročná. Je to potrebný krok, aby sa v prípade nejakých zdravotných problémov stravníkov vedel vystopovať alebo vylúčiť zdroj ich problémov. Ide o preventívny krok.
V prípade záujmu školskej jedálne o lokálne potraviny vyprodukované farmármi, je možné nakupovanie priamo od nich. Podmienkou je, že farma musí byť zaregistrovaná na Regionálnej potravinovej a veterinárnej správe.
Podrobnejšie aj s oficiálnymi stanoviskami Úradu verejného zdravotníctva SR:
Rovnako aj v Českej republike je pestovanie, priama konzumácia aj následné spracovanie vlastnej úrody v školských jedálňach plne povolené zákonom.
Oficiálne stanovisko k tejto veci vydala Ministerstvo zdravotnictví ČR. Podľa neho môžu školské jedálne bez obáv zaradzovať do jedálneho lístka ovocie, zeleninu aj bylinky zo školských pozemkov. Podmienkou je dodržiavanie bežných hygienických postupov (správna prax, čistota a čerstvosť plodov) a vedenie jednoduchého záznamu o pôvode (tzv. vysledovateľnosť / krok späť) v rozsahu: druh produktu, množstvo, miesto zberu a dátum. Jediným obmedzením je pestovanie byliniek v kvetináčoch, ktoré z hygienických dôvodov (riziko kontaminácie z pôdy) nesmú byť umiestnené priamo vo výrobných priestoroch kuchyne.
Sezónnosť na tanieri: Od prírodných cyklov k celoročnému dovozu
Dnes zväčša varíme, na čo máme chuť (tiež čas a peniaze). Strava v minulosti, ešte pred 50 - 60 rokmi, bola u väčšiny obyvateľov Čiech, Moravy, Sliezka a Slovenska výrazne podmienená vegetačnou sezónou - čo sa urodilo, to sa jedlo.
Pre predĺženie trvanlivosti potravín sa využívali tradičné metódy:
- Sušenie: bylinky, ovocie, huby
- Solenie a údenie: mäso a ryby
- Kvasenie (fermentácia): predovšetkým hlávková kapusta
- Skladovanie v chlade: zemiaky v pivniciach, mrkva či kvaka v piesku
Jedálniček sa menil počas roka. Napr. na jar sa veľa používali bylinky (aj napr. na varenie polievok - žihľavová), v lete napr. stručková polievka s novými zemiakmi, ovocné knedlíky - rôzne druhy (ako dozrievali jahody, marhule, slivky), na jeseň zemiakové jedlá, v zime kyslá kapusta, strukovinové jedlá. Mäso jedla väčšina obyvateľov striedmo, v nedeľu.
Hojnosť úrody alebo naopak neúroda veľmi silne ovplyvňovali, ako sa ľudia mali, aký bol ich zdravotný stav, koľko detí vedeli vychovať, ako obec či mestečko prosperovali.
Súčasná realita a skryté náklady globálneho trhu
Dnes zmeny klímy prinášajú zmeny priebehu počasia, prestávajú platiť pranostiky. Teplá zima či skorá jar, kedy napučia až rozkvitnú ovocné stromy s následným výskytom mrazu spáli kvety a prichádzame za jednu noc o celú úrodu marhúľ, broskýň či orechov. V obchodoch tento výpadok málokedy pocítime vďaka dovozu.
Dovážame rozmanité ovocie a zeleninu v priebehu celého roka. Rozprávku o dvanástich mesiačikoch musíme deťom vysvetľovať, pretože dnes jahody sú dostupné aj na vianočných trhoch.
S dovozom súvisí napr.:
- množstvo emisií, ich vplyv na zdravie aj životné prostredie
- priemyselná úprava a reziduálne zvyšky pesticídov v potravinách
- produkcia obalov a množstvo odpadu
- vplyv na zamestnanosť
- sociálne podmienky, v ktorých sú potraviny pestované/vyrábané.
Pri výukových programoch v školách samotní žiaci často pomenúvajú kľúčový argument: lepšiu chuť a vôňu sezónnych potravín. Jahody, melóny či paradajky v zime nevoňajú, nechutia a sú „prázdne“.
V školských jedálňach môže byť impulzom pre varenie sezónne meniaca sa cena počas roka (januárová a septembrová cena papriky bývajú odlišné), i keď nie je vždy platné, že sezónne a domáce je lacnejšie.
Pri odbere potravín od lokálnych pestovateľov sa prirodzene mení ponuka počas roka s úzkou väzbou na priebeh počasia (dostatok zrážok vo vhodnom období, priebeh denných a nočných teplôt, výskyt ľadových krúpov a pod.)
Rozmanitosť plodín – pestrosť jedál
Ešte na prelome 19. a 20. storočia sa u nás pestovalo cca 300 rôznych odrôd jabĺk. Niektoré dozrievali veľmi skoro (na konci júla - okolo Jakuba, preto im hovorili “jakubky”) a niektoré sa zbierali až po prvých mrazoch. Mali rôznu odolnosť k suchu, mrazom, chorobám a rozmanitosť bola cestou k väčšej šanci zabezpečiť úrodu (keď sa neurodilo jedno, bolo iné).
Ovocie tak bolo dostupné priebežne počas sezóny - čerstvé sa konzumovalo a na jeseň sa spracúvalo, aby boli zásoby na zimu. Pestovanie rôznych druhov prinášalo rozmanité chute, vône, šťavnatosť, rôzne vlastnosti. Niektoré jablká boli vhodné na sušenie, niektoré na odšťavenie, iné na pečenie. Destiláty neboli len súčasťou radovánok, odmenou po ťažkej práci v lese či na poli, ale aj dezinfekciou, súčasťou výroby liečivých tinktúr, platidlom či “ďakovným”.
Dnes sa v obchodnej sieti predáva zväčša 3-5 odrôd. Pre záchranu starých a krajových odrôd jabĺk, hrušiek či oskoruší máme genofondové sady, zakladáme školské aj obecné a mestské sady. Spracovali sme atlas, spoločenskú hru, príručky, recepty: https://www.sadovo.sk/, databázu odrôd ako aj pozvánky nájdete na https://www.stareodrudy.cz
Bezodpadové varenie
Pri príprave jedál vzniká odpad biologický, napr. šupky aj napr. z obalov. Bezodpadové varenie je taký spôsob prípravy jedál, pri ktorom sa plánovaním nákupov, správnym skladovaním potravín a maximálnym využitím jedlých častí surovín minimalizuje vznik potravinového odpadu.
Pre minimalizáciu odpadu z varenia je dôležité:
- premyslene nakupovať (naplánovať vhodný termín a množstvo)
- správne skladovať potraviny, aby sme zachovali ich trvanlivosť a senzorické vlastnosti
- sledovať dobu ich trvanlivosti,
- ovocie konzumovať aj so šupkou(napr. jablká, hrušky)
- využívať zvyšky pri príprave ďalších jedál,
- využívať jedlé časti rastlín (napr. stonky, listy, šupky, vňate), ak sú vhodné na konzumáciu,
- kompostovať nejedlé biologické zvyšky.
Zníženie odpadu z nedojedených školských obedov je možné napr.:
- zostavovaním jedálneho lístka podľa preferencií žiakv a žiačok súbežne s dodržaním predpísaných noriem
- dôsledné odhlasovanie z obeda v prípade neprítomnosti žiaka/žiačky
- polievkové desiaty
- obmedzením dostupnosti energeticky bohatých potravín a sladených nápojov v školskom prostredí (napr. odstránením automatov na sladkosti a sladené nápoje)
- reorganizácia vydávania obedov (napr. ak žiaci/čky majú stáť zvlásť v rade na polievku a zvlášť potom na hlavné jedlo, motivácia ísť na polievku je pomerne nízka).
Príklad dobrej praxe:
Tipy:
Gábor Pásztor, CEEV Živica (Vzdelávacie centrum Zaježová)
1. Cibuľové a cesnakové šupky ako korenina
Cibuľové šupky pridajú peknú zlatistú farbu a jemnú arómu do zeleninového vývaru, ale dajú sa použiť aj ako korenina. Stačí ich vysušiť v trúbe na 180 stupňoch 20 minút a pomlieť na prášok.
2. Šupky z koreňovej zeleniny na základ vývaru
Zdravé umyté šupky z mrkvy, petržlenu, zeleru či paštrnáku môžeme zmraziť a keď sa nazbiera viac, použiť ako základ na zeleninový vývar.
Stačí variť cca 30–40 minút s bylinkami a potom precediť.
3. Šalát zo suchého chleba (panzanella)
Starší chlieb nakrájame na kocky, opečme na panvici alebo v rúre s olivovým olejom.
Zmiešame s paradajkami, uhorkou, cibuľou, bylinkami a ochutíme olivovým olejom a octom.
4. Chipsy zo zemiakových šupiek
Zdravé šupky dôkladne umyjeme, osušíme, premiešame s trochou oleja, soľou a korením.
Rozložíme na plech a pečieme pri 200 °C cca 10–15 minút, kým sú chrumkavé. Môžeme dochutiť paprikou, cesnakovým práškom alebo rozmarínom.
Finančná realita rastlinných jedál (nielen) v školských jedálňach
Obávate sa, že rastlinné jedlá zvýšia náklady vašej školskej jedálne? Tento argument sa v diskusiách o modernizácii školského stravovania v Českej republike a na Slovensku objavuje pomerne často. Finančné limity na nákup potravín sú prísne a každá zmena vyvoláva prirodzenú obozretnosť. Údaje z prevádzky hromadného stravovania však ukazujú, že skutočnosť je iná.
Pri hodnotení nákladov na školské stravovanie je potrebné na rastlinné jedlá nazerať ako na celok. Údaje ukazujú, že čisto rastlinné jedlá sú z hľadiska nákladov lacnejšie ako jedlá s živočíšnymi produktmi. Moderná udržateľná gastronómia totiž nestojí na drahých polotovaroch, ale na kreatívnej práci so základnými surovinami a cenovo dostupnými rastlinnými bielkovinami.
Tento finanční přínos se v praxi projevuje ve třech hlavních rovinách:
- Výrazne nižšia cena základných surovín: Jedlá založené na kombinácii obilnín a strukovín majú nízku cenu za štandardnú porciu. Suroviny ako cícer, fazuľa, rôzne druhy šošovice alebo krupica a jačmeň tvoria cenovo veľmi dostupný základ taniera, ktorého cena prepočítaná na gram čistých bielkovín je preukázateľne nižšia ako v prípade bežného mäsa.
- Viac peňazí v rozpočte: Finančné úspory, ktoré jedáleň získa v dňoch, keď varí tieto prirodzene lacnejšie jedlá, poskytujú vedúcim jedální väčšiu voľnosť. V rozpočte sa tak vytvára priestor, z ktorého je možné pokryť nákup iných, drahších položiek
- Vyrovnanie drahších položiek: Vyššia nákupná cena niekoľkých špecifických produktov, ako je tempeh (fermentovaný blok celých sójových bôbov) alebo obohatené rastlinné nápoje, sa v celkovom kalkulačnom hárku ľahko vyrovná. Keď sa tieto drahšie zložky skombinujú s lacnou sezónnou zeleninou (napr. tekvicou, koreňovou zeleninou alebo kapustou) a základnou obilninou, výsledná porcia sa spoľahlivo zmestí do stanoveného finančného limitu.
Zaraďovanie rastlinných jedál teda nezaťažuje rozpočet školy. Naopak, využívanie prirodzene lacnejších surovín a „ekonomicky výhodných“ bielkovín, ako je napríklad aj tofu, dáva jedálňam možnosť zaradiť do jedálneho lístka aj moderné a technologicky náročnejšie suroviny, bez toho, aby prekročili stanovené finančné limity na potraviny.
Tipy na spracovanie surovín
Obilniny a pseudobilniny
Bulgur
Ako na prípravu: Najskôr ho krátko opražte na cibuli alebo nasucho, potom zalejte horúcou vodou/vývarom (v pomere 1 : 1,5) a nechajte pod pokrievkou dovariť (cca 15 minút).
Tip navyše: Skúste bulgur zmiešať s mletým mäsom a pripraviť z neho karbanátky alebo plnené papriky. Skvele udrží vlhkosť a jedlo bude výživnejšie.
Quinoa
Ako na prípravu: Najdôležitejšie je preliať ju v sitku vriacou vodou, aby ste odstránili horkosť (saponíny). Potom ju varte v pomere 1 : 2 asi 15 minút, kým sa neobjaví malé „klíčky“.
Tip navyše: Quinoa skvele absorbuje chute. Uvarte ju v zeleninovom vývare namiesto vody, bude chutiť oveľa výraznejšie.
Proso
Ako na prípravu: Aj v prípade prosa je dôležité ho preliať vriacou vodou, aby nebolo horké. Potom ho varte v osolenej vode alebo mlieku v pomere 1 : 2, kým nezmäkne (cca 15–20 minút).
Tip navyše: Skvelá surovina pre ľudí s bezlepkovou diétou. Rozmixované uvarené jačmenné krúpy poslúžia ako základ pre zdravý dezert (jačmenný koláč) alebo krémovú omáčku.
Strukoviny
Červená šošovica
Spôsob prípravy: Nie je potrebné ju namáčať. Stačí ju prepláchnuť studenou vodou a variť 10–15 minút. Treba dávať pozor, aby sa rýchlo nerozvarila, ale to môže byť aj výhoda.
Tip navyše: Použite ju ako „neviditeľné“ zahusťovadlo do polievok alebo omáčok. Deti ju v jedle neuvidia, ale nutričná hodnota pokrmu sa prudko zvýši.
Cícer
Ako na prípravu: Namočte ho aspoň na 12 hodín. Varte ho s kúskom riasy kombu alebo saturejkou, kým nezmäkne. Ak máte málo času, použite kvalitný konzervovaný cícer, ktorý stačí len prepláchnuť.
Tip navyše: Upečte uvarenú cícer v konvekčnej rúre s trochou oleja a papriky. Vzniknú chrumkavé guľôčky, ktoré v polievke nahradia vyprážaný hrášok.
Fazuľa
Spôsob prípravy: Nechajte fazuľu namočenú cez noc a vodu z namáčania vylejte (obsahuje oligosacharidy, ktoré spôsobujú nadúvanie). Osolte až v poslednej tretine varenia, inak šupka zostane tvrdá.
Tip navyše: Do hotových fazúľ na záver pridajte lyžicu jablčného octu alebo citrónovej šťavy. Kyslosť zvýrazní chuť a pomôže tráveniu.
Rostlinné alternativy
Tofu
Postup prípravy: Tofu (najmä prírodné) obsahuje veľa vody. Pred varením ho krátko vyžmýkajte medzi dvoma utierkami, aby lepšie nasiaklo marinádu. Nakrájajte na kocky, premiešajte s trochou oleja, korením a kukuričným škrobom a upečte v konvekčnej rúre pri 200 °C do zlatohneda.
Tip navyše: V školách sa skvele osvedčuje údené tofu. Má výraznejšiu chuť, ktorú deti poznajú, a chutí výborne aj nahrubo nastrúhané v nátierkach alebo ako posýpka na rizoto namiesto syra.
Tempeh
Ako na prípravu: Tempeh (fermentované sójové bôby) má špecifickú, jemne orieškovú až hubovú chuť. Ak je pre stravníkov príliš silná, stačí ho pred ďalšou úpravou 5–10 minút podusiť v pare – tým sa chuť zjemní. Potom ho opražte alebo upečte.
Tip navyše: Tempeh je vďaka fermentácii najstráviteľnejšou formou sóje. Nakrájaný na tenké plátky a opečený do chrumkava chutí ako zdravšia verzia slaniny.
Sójové kúsky / granulát
Ako na prípravu: Kľúčom je tzv. rehydratácia v silnom vývare, nie len v horúcej vode. Po uvarení (cca 10–15 min) kúsky v sitku dôkladne vyžmýkajte. Až potom ich opražte na cibuli a koreninách. Ak ich nevyžmýkate, budú mať „gumovú“ konzistenciu.
Tip navyše: Sójové granule sú ideálne do zmesí „pol na pol“ s mletým mäsom (napr. do lasagní). Ušetríte náklady, zvýšite podiel vlákniny a chuťový rozdiel je takmer nepostrehnuteľný.
Orechy a semená
Semená (slnečnicové, tekvicové, sezamové)
Ako na prípravu: Aby semená skutočne voňali a chutili, krátko ich opražte nasucho v konvekčnej rúre alebo na panvici, kým nezačnú „praskať“. Tým sa uvoľnia aromatické oleje.
Tip navyše: Opražené semená rozmixujte s trochou oleja a soli na domáce „maslo“ (sezamové tahini, tekvicové maslo). Je to lacnejšia a zdravšia alternatíva k margarínom na ranné desiaty.
Orechy (vlašské, lieskové, mandle)
Ako na prípravu: Ak používate orechy na pečenie alebo do kaší, namočte ich na 2–4 hodiny do vlažnej vody. Vyplynú z nich inhibítory enzýmov (fytáty), budú sladšie a pre deti oveľa ľahšie stráviteľné.
Tip navyše: Mandle alebo vlašské orechy nakrájané na jemné kúsky dodajú jedlu textúru (tzv. „crunch“). Deti potom jedlo dlhšie žujú, čo podporuje správne trávenie a pocit sýtosti.
Nutriční tipy
Výživové tipy
Bielkoviny v rastlinnej strave
Častou a závažnou chybou pri zostavovaní rastlinnej stravy je jednoduché vynechanie mäsa a živočíšnych produktov. Rastlinná strava by mala byť premysleným zložením jedál, v ktorom sa kombinujú zložky bohaté na bielkoviny z rôznych potravinových skupín. Najkvalitnejším rastlinným zdrojom bielkovín je sója a výrobky z nej. Základnou stratégiou je však kombinácia sóje a iných strukovín (šošovica, cícer, fazuľa, tofu) s obilninami (ryža, ovos, jačmeň, krupica, celozrnný chlieb), ako aj s orechmi a semenami, čo zabezpečuje prísun všetkých esenciálnych aminokyselín počas dňa [1].
Výhodou rastlinných bielkovín je, že zdroje, z ktorých pochádzajú, sú vo všeobecnosti menej kalorické, obsahujú málo nasýtených tukov a majú priaznivý obsah vlákniny, vitamínov a minerálov. Za nevýhodu sa môže považovať asi o 30 % nižšia využiteľnosť v porovnaní s živočíšnymi bielkovinami. To sa však dá jednoducho vyvážiť o niečo vyšším príjmom [2].
Vápnik v rastlinnej strave
Dostatočný príjem vápnika nemusí závisieť od mliečnych výrobkov. Rastlinné zdroje vápnika môžu plne zabezpečiť jeho denný príjem. Najlepšími rastlinnými zdrojmi sú listová zelenina (kapusta, pak choi, brokolica), obohatené rastlinné mlieko, tofu vyrobené zrážaním vápenatými soľami, strukoviny, sezamové semienka, tahini pasta a mandle. Straviteľnosť vápnika závisí od obsahu šťavelanov a fytátov v potravinách – napríklad vápnik z kapusty sa vstrebáva lepšie ako vápnik zo špenátu. Dôležitý je aj dostatočný príjem vitamínu D, ktorý je nevyhnutný pre jeho vstrebávanie a správne spracovanie v tele. Vitamín D je vhodné dopĺňať, a to najmä v zimných mesiacoch [3].
Omega-3 mastné kyseliny – repkový olej
Pre správny vývoj a fungovanie nervového systému, zdravú hladinu cholesterolu v krvi a ochranu organizmu pred zápalmi je tiež dôležité klásť dôraz na to, aké tuky konzumujeme. Nie je optimálne pravidelne konzumovať priemyselne spracované potraviny s vysokým obsahom nevhodných olejov a masla. Obsahujú príliš veľa nasýtených mastných kyselín a takmer žiadne dôležité živiny. Nenasytené mastné kyseliny (omega-3 a -6) sa nachádzajú najmä v rastlinných zdrojoch tukov (nepražené orechy, semená, kvalitné oleje lisované za studena) a v rybách.
Výskumy ukazujú, že ani v rastlinnej ríši nie sú tuky rovnocenné. Pri výbere oleja na varenie je vhodnejšie použiť repkový olej ako slnečnicový, pretože má priaznivejší pomer omega-6 k omega-3 mastným kyselinám. Z tohto dôvodu je tiež vhodné častejšie konzumovať ľanové a chia semienka, ako aj vlašské orechy [4].
Vláknina a mikrobióm
Vláknina je zložka potravy, ktorá sa nachádza výlučne v rastlinách. Ľudský tráviaci systém ju nedokáže enzymaticky rozložiť a vstrebávať, preto putuje až do hrubého čreva, kde plní úlohy, ktoré sú pre naše zdravie nenahraditeľné. Rozpustná vláknina slúži ako potrava pre črevné baktérie, ktoré sa následne môžu množiť a zvyšovať svoju druhovú rozmanitosť, čo má pozitívny vplyv na imunitný systém. Výskumy tiež ukazujú, že rozpustná vláknina priaznivo ovplyvňuje hladinu cholesterolu v krvi a tým zlepšuje stav srdca a ciev. Nerozpustná vláknina výrazne zvyšuje objem stolice a uľahčuje jej prechod, čo je dôležité pre prevenciu zápchy a rakoviny hrubého čreva. Je dôležité mať v jedálnom lístku pestrú škálu rastlinných potravín (obilniny, strukoviny, ovocie a zelenina) a tým aj mnoho druhov vlákniny, aby sa naplno využil potenciál ich zdravotných prínosov [5].
Železo v rastlinnej strave
Medzi rastlinné zdroje železa patria strukoviny, tofu, tempeh, orechy, semená (tekvicové, sezamové), celozrnné obilniny a sušené ovocie. Nehemové železo z rastlín má o niečo nižšiu vstrebateľnosť ako hemové železo, ktoré tvorí asi 15–20 % železa z živočíšnych zdrojov. Vstrebateľnosť nehemového železa možno zvýšiť kombináciou so zdrojmi vitamínu C (hlavne čerstvá zelenina a ovocie). Kávu a čaj je lepšie piť oddelene od jedál bohatých na železo, pretože obsiahnuté taníny môžu blokovať jeho vstrebávanie. Dostatočný príjem železa je kľúčový pre tvorbu červených krviniek a prevenciu únavy a je obzvlášť dôležitý pre deti, tehotné a menštruujúce ženy [6].